«Balance und Atmung» 3. Teil

November 2023

Die Atmung als Balancierungs-Werkzeug im Alltag

Zusammenhang vegetatives Nervensystem und Atmung

Das vegetative Nervensystem ist zuständig für die (über-) lebenswichtigen Abläufe in unserm Körper. Es steuert alle Organfunktionen, den Muskeltonus (Muskelspannung), Herzrhythmus, Hormonausschüttung, etc. und auch, ob wir entspannt sind oder im Kampf-/Flucht-Modus → Stress, Angst, Wut, Unsicherheit, Überforderung, Erwartungshaltungen, Schock, Krankheiten, aber auch Sport, Prüfungen, usw.

Stell Dir einmal vor Du stehst unter der warmen Dusche und plötzlich kommt ein Schwall kaltes Wasser. Was machst Du, Dein Körper als erstes? Entweder hältst Du den Atem an oder Du schreist und hörst auf zu atmen. Das Wasser wird als sehr kalt empfunden, Dein Kopf kann nicht mehr denken, Dein Körper flieht oder erstarrt vor der Kälte. Erst wenn Du wieder richtig ausatmest, kannst Du wieder klarer denken und handeln. Auch die Kälte wird erträglicher.
Oder Du hast Angst und Deine Atmung wird schneller.

Was passiert da?

Dein Körper registriert Deine veränderte Atmung, auch die kleinste Abweichung, etwas, das Dir in der Regel entgeht und «sagt» sich: die Atmung ist erhöht, die Person fühlt sich nicht sicher. Also los Kampf-/ Flucht-Hormone, wir müssen uns schützen! Nun werden die entsprechenden Hormone durch Deinen Körper gejagt. Das entspricht einem aktivierten Sympathikus. Das rationale Denken schaltet sich aus, die Wahrnehmung verändert sich. Dein Körper reagiert einfach, selbst auf die kleinsten Veränderungen, die Dir in den wenigsten Fällen bewusst sind. Dein System, die reflexartigen Reaktionen kannst Du nicht zurückhalten.

Atmest Du nun aus und ruhig weiter, registriert das Dein System und «sagt»: Leute, wir atmen wieder, ist wohl nicht so schlimm, Aktivierungsstoffe zurückfahren, weiter beobachten……..
(P.S. ich kann mir das nicht auf der bio-chemisch-elektrischen Ebene vorstellen, es ist eher wie in einem Comics, hihi)

Die Angst verschwindet in der Regel nicht, durch ruhiges Atmen. Aber sie beherrscht Dich nicht mehr oder hält Dich gefangen. Deine Wahrnehmung verändert sich und Du kannst wieder anfangen mit dem Verstand nach Lösungen zu suchen.

Sind wir im Kampf-/Flucht-Modus (aktiver Sympathikus), erhöht sich die Muskelspannung (wir sind bereit zu kämpfen oder zu fliehen), der Herzrhythmus und der Blutdruck wird erhöht, die Atemfrequenz steigt, die Atmung wird schnell und oberflächlich, alles, um möglichst viel Blut (Sauerstoff & Abtransport des CO2) in die Muskeln zu pumpen.

Sind wir im Entspannungs-Modus (Essen, Verdauen, sich mit Freunden treffen, lachen, Musik hören, einfach mal sein, Yoga, Meditation, etc.) fährt unserm System runter, der Herzrhythmus wird ruhiger, der Blutdruck sinkt, die Atemfrequenz fällt und die Atmung wird wieder tiefer & normalisiert sich.

Diese Vorgänge im Körper passieren einfach. Du hast nur begrenzte Möglichkeit sie zu regulieren und direkt anzusteuern. Mehr dazu in meinem Vortrag zum vegetativen Nervensystem.

Was Du jedoch immer beeinflussen kannst, nebst Deinen Gedanken, Gefühlen, Deinem Tun, usw. ist Deine ATMUNG.

Sie hat einen direkten Zugang zu Deinem vegetativen Nervensystem und ist wichtig für die Steuerung der körperlichen Abläufe. Atmest Du schnell und oberflächlich, (steht für Gefahr) bewusst, z.B. beim Sport, oder unbewusst, z.B. weil Du Angst hast, überwiegt der Aktivierungs-Modus Deiner Körpersysteme. Das bedeutet, der Sympathikus ist aktiver und beeinflusst sämtliche Zellen in Deinem Körper. .

Sympathikus aktiver = Kampf/ Flucht- Modus = Stress (körperlich, für alle Zellen, aber auch mental & emotional).

Es ist immer ein Ganzkörper-Phänomen und beschränkt sich nicht nur auf z.B. die Muskeln oder Deine Gefühle. Sämtliche Zellen, Organe, Hormone, das Immunsystem, die Verdauung, Fruchtbarkeit, Gedanken, Deine Wahrnehmung, Dein Umfeld, Familie, Partnerschaft, usw. sind eingebunden und werden beeinflusst.

Das vegetative Nervensystem hat einen zentralen Einfluss auf Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden. Viele körperliche Krankheiten und Organschäden lassen sich auf Stress zurückführen. Stress ist ein immer aktivierter Sympathikus, der in Deinem System überwiegt. Die Phasen der Ruhe und Erholung fallen fast gänzlich weg. Stress ist bekanntermassen eine Zivilisationskrankheit, die mit Überforderung, hoher Aktivität im Alltag, Produktivität, ständiger Präsenz und selbst in der Freizeit mit grosser Anspannung zu tun hat.

Wenn ich hier von Stress spreche, ist dieser körperlich (fühl- und messbar), ebenso gedanklicher und gefühlsmässiger Stress. In der heutigen Zeit überwiegen in hohem Masse mentale und emotionale Belastungen. Selbst Kinder und Jugendliche sind davon betroffen.  

Grafik zum vegetativen Nervensystem & der Atmung

Zur Grafik: Die Aktivierung geht immer in beide Richtungen und geschieht meist unbewusst, automatisch.

Gedanken, Gefühle, Aktivitäten, etc. beeinflussen → das vegetative Nervensystem, dieses steuert → die Atmung.
Die Atmung beeinflusst → das vegetative Nervensystem und dieses wiederum → alle Faktoren im grauen Kästchen.

Jetzt gilt es herauszufinden, welchen Teil Du ganz bewusst ansteuern und zu Deinem Vorteil, Deiner Ausbalancierung, nutzen kannst.

Zusammengefasst:

  • Bemerkst Du, Deine Atmung ist schnell und oberflächlich, bist Du im Kampf-/Flucht-Modus (STRESS!), inklusive aller aktivierten oder deaktivierten Mechanismen des ganzen Körpers.
  • Benutzt Du nur die Brust- Und Schultermuskeln zum Atmen, bist Du im Kampf-/ Flucht-Modus.
  • Hältst Du den Atem an, erstarrst Du und blockierst den ganzen Körper und auch Dein Denken.
  • atmest Du ruhig, wenn möglich mit dem Zwerchfell bist Du im Entspannungs-/ Regenerations-Modus.
  • Denke daran: die Ausatmung sollte immer länger sein als die Einatmung (z.B. doppelt so lang), das fördert die Entspannung. Pausen machen zwischen der Ein- und Ausatmung, so kommt es nicht zur Hyperventilation.
Ein paar Tipps:
  • Sagst Du jemandem: «atme tief durch», folgt immer als erstes eine Einatmung. Beginne den Atemzyklus mal mit einer Ausatmung.
  • Gönne Dir immer wieder entspannte Momente mit tiefer, ruhiger Atmung. Je öfter Du zur Ruhe kommst, desto ausgeglichener ist Dein vegetatives Nervensystem, umso ausbalancierter bist Du. Kreativität, Ideenreichtum, erfüllende Gespräche, etc. haben wieder Einzug in Deinen Alltag.
  • Begrüsse den Tag mit ein paar tiefen Atemzügen und lege Dich auch so Schlafen.
    Dein Körpersystem starten ruhiger in den Tag und die Nacht
  • Mache mein oder ein Morgenritual, integriere die bewusste Zwerchfell-Atmung
  • Eine Möglichkeit ist es sich voll und ganz auf die Ein- und Ausatmung zu konzentrieren, was das Gedankenkarussell stoppen kann
  • Du zählstB.: auf 4 zählen, beim Einatmen, auf 2 Pause, auf 8 zählen beim Ausatmen und wieder 2 Pause.
    Oder welcher Rhythmus auch immer für Dich in diesem Moment passt.
  • Alles, was die Ausatmung verstärkt, entspannt. Z.B: Lachen, singen, summen, seufzen, schreien, Atemübungen, Yoga, dehnen & ausatmen

 

Bist Du in einer schwierigen Situation, hast Du Angst, Schmerzen oder fühlst Dich unwohl:
atme als erstes richtig tief aus (aber entspannt, ohne Druck, wie im Teil 2, Basics beschrieben), bevor Du Luft holst!

 

Mein Artikel mag Fehler enthalten und unvollständig sein. Er enthält Wissen aus verschiedenen Quellen und meine eigenen Erfahrungen. Ich möchte Dich nicht belehren, sondern vielmehr Dich anstossen Deine Wahrheit zu suchen. Dich auf einen bewussteren Umgang mit Dir, Deinen Gedanken, Gefühlen, Taten und Deiner Balance schubsen.

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Quelle Bilder: Eigene und Kreationen aus kostenlosen «pixabay» Downloads abgeändert und ergänzt (Titelbild, Tänzer, Lunge, Waage).