«Balance und Atmung» 2. Teil

November 2023

Die Atmung als Balancierungs-Werkzeug im Alltag

Atem = Odem = Hauch des Lebens

In vielen Lebens-Hilfe-Büchern wird von der Atmung gesprochen. Ich fand das immer langweilig und habe gedacht: «Klar müssen wir atmen, denn ohne Sauerstoff, Gasaustausch und abatmen des Kohlendioxids sterben wir». Punkt.
Und je tiefer und ruhiger ich atme, umso entspannter bin ich. Sonnenklar.
Damit ist das Wichtigste auch schon gesagt. In Zusammenhang mit dem vegetativen Nervensystem sind mir aber noch ein paar Lichter aufgegangen.

Zum Thema «Atmung» gibt es unzählige, grossartige Bücher, Infos, Videos, Techniken, usw. Es geht mir hier nicht darum, Dir zu sagen welche besondere Atemtechnik die richtige ist, sondern um die «Alltagsatmung» und möchte Dir ein paar Basics in Erinnerung rufen.
Wie es genau funktioniert und wie Du mit Hilfe der Atmung einfacher Deine Balance findest, sowie den Zugang zu Deinem Körper. Schliesslich atmen wir
IMMER: 24 Stunden, 7 Tage die Woche, 365 Tage im Jahr, ohne Pausen unser ganzes Leben!
Warum sollen wir uns diese grandiose Gelegenheit ungenutzt entgehen lassen!

Basics zur Atmung

Die Lunge ist ins Lungenfell eingepackt. Sie hat keine Muskeln oder andere Möglichkeit sich auszudehnen, respektive irgendeine Bewegung zu machen & ein- oder auszuatmen. Und doch tut sie es. Unterhalb der Lunge siehst Du das Zwerchfell, ein Muskel. Dieser ist mit dem Lungenfell verbunden und ist unser Hauptatmungsmuskel. Bei der Einatmung zieht das Zwerchfell sich zusammen und zieht damit die Lunge auseinander → Luft strömt durch Nase die Luftröhre in die Bronchien, bis in die kleinsten Luftbläschen wo der Gasaustausch stattfindet. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell, der Zug auf die Lunge fällt weg und sie geht wieder in ihre ursprüngliche Position, das bedeutet die Luft kann wieder aus der Lunge entweichen. Im Prinzip wie ein Blasbalg, nur nicht mit Druck, sondern
Sog = Einatmung = aktiver Vorgang & Loslassen = Ausatmung = passiver Vorgang

Das Zwerchfell spielt eine grosse Rolle in diesem Prozess. Durch die Anspannung, den Zug der Lunge nach unten wird Platz im Bauchraum benötigt und der Bauch wölbt sich leicht nach vorne. Voilà, die Bauchatmung ist geboren.
Bauchatmung bedeutet also nicht aktiv den Bauch nach vorne zu drücken (kann man, ist eher für besondere Atmungstechniken gedacht), sondern, aktiv das Zwerchfell nach unten zu ziehen. Atmen ist also kein Kraftakt, sondern ein bewusstes Ansteuern des Zwerchfells. Ebenso wenig braucht es unsere Schultern zur Atmung, d.h. es ist unnötig beim Einatmen die Schultern hochzuziehen.

 

Steuere das Zwerchfell gedanklich an, ziehe es nach unten, atme ein, fühle, wie sich Dein Bauch leicht nach vorne wölbt, die Brust und Schultern sich leicht ausdehnen, atme aus und spüre, wie sich Deine Schultern senken der Brustkorb kleiner wird und der Bauch wieder einsinkt.

 

Das Zwerchfell ist ein Muskel und kann sich ebenso verkrampfen, wie alle anderen Muskeln. Das hat nichts mit Seitenstechen zu tun. Bist Du allgemein verspannt, kann Dein Zwerchfell es ebenso sein und eine tiefe Atmung behindern, Oberbauchbeschwerden, ein Panzergefühl im Brustkorb oder Druck/ Enge beim Atmen, können die Folgen sein. Was ich hier anspreche, gilt für gesunde Menschen ohne Lungen-, Herz-, oder Muskelerkrankungen, Asthma oder Ähnlichem


Übung:

Wenn Du Deine Arme unten an die Rippen legst, die Hände vorne in der Mitte verschränkst, bist Du auf der Höhe des Zwerchfells und kannst Dir diesen Muskel vorstellen und ihn gedanklich ansteuern:
Einatmen das Zwerchfell zieht die Lunge nach unten, Ellbogen heben sich leicht.
Ausatmen: das Zwerchfell loslassen und die Arme wieder zurück an den Rippenbogen sinken lassen.

Eine aufrechte Haltung fördert die Atmung
  • Brust nach vorne
  • Wirbelsäule lang
  • Schultern entspannt, eher gesenkt & möglichst nach hinten zeigend
  • Arme locker am Körper anliegend
  • Nacken, Hals & Kiefer entspannt
  • Becken aufgerichtet, das Schambein zeigt zum Bauchnabel
  • Besser im Stehen als im Sitzen
Lungendehnung

Die Lunge lässt sich bei der Einatmung nicht unbeschränkt ausdehnen, deshalb ist es wichtig richtig auszuatmen. Ohne Ausatmung, ist die Einatmung ungenügend.
Grundsatz: Du kannst nur so viel einatmen, wie Du ausgeatmet hast.

-► beispielsweise wenn Du schwimmst, den Kopf unter Wasser tauchst, ist die Einatmungszeit kurz, also musst Du vorher unter Wasser ausatmen, damit es für die Einatmung in der Lunge genügend Platz hat.
-► Du kennst es vom Sport, wenn Du ungenügend ausatmest, bekommst Du zu wenig Luft
-► wenn Du wütend bist, Angst hast, ziehst Du nur Luft in Dich rein, vergisst die Ausatmung und bekommst plötzlich kaum noch Luft
-►Du erschrickst und hältst den Atem an (Du erstarrst) und hörst auf zu atmen. Alles ist unterbrochen und Du kannst auch nicht mehr (klar & logisch) denken.

In vielen Situationen halten wir unbewusst den Atem an oder die Atmung kommt ins Stocken. Insbesondere die Ausatmung wird oft vergessen.
Manchmal hat der Brustkorb das Bedürfnis sich stark zu dehnen. Das  ist normal und ok. Höre auf Deinen Körper.

Atemreflex

Er wird in den seltensten Fällen von zu wenig Sauerstoff ausgelöst. Ausschlaggebend ist die Konzentration von CO2 (Kohlendioxid). Einfach gesagt, solange ein gesunder Mensch ausatmet, hat oder bekommt er keine Atemnot. Natürlich ist die O2– Zufuhr (Einatmung) wichtig, aber ohne die Abatmung des CO2, wird auch weniger Sauerstoff im Blut transportiert. Denn ein Zuviel an Kohlendioxid im Blut erschwert die Sauerstoff-Aufnahme.

Nasenatmung

Bitte atme, wenn möglich über die Nase ein. Die Luft wird gefiltert, angewärmt und befeuchtet. Dadurch verbessert sich die O2– Aufnahme und wir erkennen schädliche Gerüche.

Hyperventilation

Erhöhte Atemfrequenz, schnelles, tiefes, ev. sogar gepresstes Ausatmen und ebenso tiefes Einatmen = Hyperventilation.
Das vermag sehr viel CO2 aus dem System zu entfernen. Es ist gefährlich, da sich der pH-Wert des Blutes verändert und Störungen (Ohnmacht, Muskelkrämpfe, Zittern, Herzklopfen Kribbeln in Händen und Füssen, etc.) im Chemie-Haushalt des Körpers auslösen kann.

Sagt Dir jemand «atme mal tief durch» ist damit gemeint ein paar RUHIGE, LANGSAME, TIEFE Atemzüge zu machen:

  • Beim Einatmen das Zwerchfell ansteuern und nach unten ziehen
    → auf keinen Fall massiv die Luft einsaugen, als möchtest Du die ganze Welt verschlingen, die Schultern hochziehe, den Brustkorb nach vorne drücken und dazu noch riesige Augen machen, wie ich es auch schon gesehen habe.
    → das ist absolut kontraproduktiv und entspricht einer Panik-Atmung
  • die Ausatmung passiv geschehen lassen
    → keine forcierte Ausatmung mit Kraft und Druck
  • Am besten machst Du zwischen Ein- & Ausatmung und Aus- & Einatmung eine kleine Pause. 4-6 ruhige Atemzüge pro Minute entspannen, im Gegensatz zur normalen Atemfrequenz von 12- 16 Atemzügen pro Minute.

 

Atmen ist eine sanfte, liebevolle Bewegung unseres Brustkorbes, des Zwerchfells und des Bauches mit lockeren Schultern, entspanntem Nacken, Hals und Kiefer!

 

Mein Artikel mag Fehler enthalten und unvollständig sein. Er enthält Wissen aus verschiedenen Quellen und meine eigenen Erfahrungen. Ich möchte Dich nicht belehren, sondern vielmehr Dich anstossen Deine Wahrheit zu suchen. Dich auf einen bewussteren Umgang mit Dir, Deinen Gedanken, Gefühlen, Taten und Deiner Balance schubsen.

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Quelle Bilder: Eigene und Kreationen aus kostenlosen «pixabay» Downloads abgeändert und ergänzt (Titelbild, Tänzer, Lunge, Waage).